Press "Enter" to skip to content

Błonnik witalny – czym jest i jak działa?

Błonnik pokarmowy to środek, a właściwie składnik żywności znany i ceniony od lat. Odpowiednie dobranie jego rodzaju i źródła pomoże nie tylko przy zaparciach, ale też przy wielu innych schorzeniach. Wiele osób interesuje się nim głównie przy okazji terapii odchudzającej, całkiem zresztą słusznie. Co jednak kryje się pod nazwą błonnik witalny – to wciąż ten sam składnik, czy może coś zupełnie innego?

fibre select banner

Spis treści

  1. Błonnik pokarmowy
  2. Źródła błonnika pokarmowego
  3. Błonnik witalny

Błonnik pokarmowy

Aby lepiej zrozumieć tematykę, warto przyjrzeć się choćby w niewielkim stopniu samemu błonnikowi.

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem, występuje również pod nazwę włókno pokarmowe. Węglowodany z kolei dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne, a do drugiej grupy należy omawiany przez nas składnik. Węglowodany przyswajalne to te, które są w pełni trawione i wchłaniane, natomiast nieprzyswajalne trawione są tylko częściowo lub wcale. Niegdyś błonnikowi nie przypisywano żadnej wartości odżywczej, dziś już wiemy, że 1 g dostarcza średnio 2 kcal.

Włókno pokarmowe również możemy podzielić na dwa rodzaje. Błonnik rozpuszczalny, do którego zaliczamy pektyny, hemicelulozy, gumy, beta-glukany, śluzy i inulina, częściowo rozpuszcza się w wodzie. Bakterie jelitowe produkują z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Błonnik rozpuszczalny spowalnia pasaż jelitowy, dając uczucie sytości, ogranicza również wchłanianie cholesterolu, przez co zmniejsza jego stężenie we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemicelulozy, ligniny) z kolei wiąże wodę i zwiększa w ten sposób masę kałową, co ułatwia wypróżnienia. Wiąże również toksyny w jelitach i ułatwia ich usuwanie.

Błonnik pokarmowy stymuluje również funkcje żucia, może zapobiegać rozwojowi nowotworu jelita grubego czy uchyłkowatości tego narządu. Obniża również stężenie glukozy i insuliny po posiłku.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy to minimum 25 g/dobę dla osoby dorosłej. Wraz z wiekiem podaż może zostać zmniejszona, chyba że pojawiają się zaparcia. U osób z biegunkami i zaleceniami diety lekkostrawnej, podaż błonnika również powinna być ograniczona.

Nadmiar błonnika w diecie to również ryzyko gorszego wchłaniania składników mineralnych. Wchodzi on również w interakcje z niektórymi lekami, dlatego zawsze należy czytać dołączone ulotki lub zasięgnąć porady lekarza/farmaceuty.

Źródła błonnika pokarmowego

Najwięcej tego składnika znajdziemy w produktach zbożowych: otrębach, płatkach, pieczywie, ryżu i kaszach. Równie duże ilości możemy dostarczyć spożywając orzechy, warzywa oraz owoce (ze skórką). Soki posiadają niewielkie jego ilości i to pod warunkiem, że nie są klarowane.

Tabela 1. Zawartość błonnika w produktach żywnościowych [6]

Produkt Zawartość błonnika [g/100 g prod.]
kasza gryczana 5,9
kasza jęczmienna 5,4
ryż brązowy 8,7
ryż biały 2,4
chrupki kukurydziane 7,6
otręby pszenne 42,4
płatki żytnie 11,6
bułka grahamka 6,7
chleb żytni 8
chleb ze śliwką 7
bułka tarta 6,1
sezam 7,9
sok marchwiowo-pomarańczowy 1,7
sok winogronowy/pomarańczowy 0,1
banany 1,7
czarne jagody 3,2
jeżyny 5,3
porzeczki 7,7
maliny 6,7
brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki 1,9
winogrona 1,5
suszone brzoskwinie 10,3
kalafior, brokuł 2,4
fasola biała 15,7
fasola czerwona 25
fasolka szparagowa 3,9
bób 5,8
groch 15
groszek zielony 6
seler, pietruszka (korzeń) 4,9
chrzan 7,3
kapusta kiszona 2,1
wiórki kokosowe 21,1

 

Przy spożywaniu większych ilości błonnika należy także pamiętać o przyjmowaniu większych ilości płynów. Bez tego błonnik nie będzie spełniał swojej roli, a my nabawimy się tylko zaparć.

Błonnik witalny

Ciężko rozwikłać zagadkę skąd taka nazwa, jeszcze trudniej ustalić dokładnie, ile którego rodzaju błonnika w produkcie znajdziemy.

Składnikiem produktu o nazwie błonnik witalny są nasiona i łuski nasienne dwóch roślin: babki płesznik (Plantago psyllium) i jajowatej (P. ovata). W pracach polskich uczonych pojawia się definicja, jakoby błonnik witalny stanowiła frakcja nierozpuszczalna włókna pokarmowego. Jest na to jakieś wytłumaczenie, ale nie do końca.

babka płesznik

Błonnik nierozpuszczalny rzeczywiście tam znajdziemy. Źródła jednak nie są zgodne co do tego, która z roślin zawiera go więcej. Raz widnieje informacja, że babka płesznik jest źródłem włókna rozpuszczalnego, raz, że nierozpuszczalnego. Zdecydowana większość opowiada się jednak za wersją drugą. Babka jajowata z kolei zawiera więcej błonnika rozpuszczalnego. W kontekście całego produktu rzeczywiście możemy mieć przewagę frakcji nierozpuszczalnej, bowiem błonnik witalny zawiera 80% babki płesznik i 20% babki jajowatej. Proporcje te są niezmienne, choć niekiedy możemy w produkcie znaleźć mielone siemię lniane zamiast P. ovata.

Nigdy nie jest tak, że jakiś produkt zawiera tylko błonnik rozpuszczalny lub tylko nierozpuszczalny. Trzeba o tym pamiętać, bowiem właściwości obu babek wskazują zarówno na cechy właściwe pierwszej frakcji, jak i tej drugiej. Bezpieczniej jest zatem przyjąć, że są źródłem obu rodzajów włókna.

Oba gatunki babek pochodzą z regionów południowych, właściwości obu były znane już przed wiekami. Babkę płesznik stosowano celem zwiększenia sytości, ale także w chorobach górnych dróg oddechowych czy bólach głowy, a nawet przy problemach z cerą. Babka jajowata ma podobne właściwości.

Jak działa błonnik witalny?

Błonnik witalny wykazuje cechy charakterystyczne obu rodzajom włókna pokarmowego. Ponieważ znajdziemy w mieszance więcej frakcji nierozpuszczalnej, będzie ona działać przeciw zaparciom. Ziarna wiążą duże ilości wody i zwiększają masę kałową, która napierając na ściany jelita stymuluje wypróżnienie.

fibre select banner

Błonnik nierozpuszczalny wiąże również toksyny w jelitach, co ułatwia ich wydalanie. Ma także potwierdzone działanie obniżające poziom cukru we krwi i zmniejszające wyrzut insuliny. Może zatem stanowić profilaktykę cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

jak działa błonnik witalny

Błonnik rozpuszczalny natomiast poprawia profil lipidowy i może zmniejszać nasilenie biegunek, a lepiej jest powiedzieć, że będzie po prostu regulował naturalny rytm wypróżnień. W obecności wody sprzyja formowaniu żelu, który wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Wolniejsze opróżnianie żołądka również sprzyja regulacji poziomu glukozy we krwi.

Oba rodzaje błonnika korzystnie oddziałują także na mikrobiom jelitowy.

Odchudzanie a błonnik witalny

W obliczu rozległego działania błonnika pojawia się pytanie, czy ma sens jego stosowanie przy odchudzaniu?

Za takim jego przeznaczeniem przemawia fakt zwiększana sytości po posiłku. W odchudzaniu chodzi o to, żeby jeść mniej i błonnik witalny zdecydowanie może nam w tym pomóc. Większy udział błonnika to też mniej przyjętych kalorii. Dodatkowo wpływ na gospodarkę węglowodanową i lipidową ograniczy ryzyko chorób dietozależnych, często towarzyszących otyłości i nadwadze.

Wpływ na mikrobiom również nie pozostaje bez znaczenia. Dieta bogata w błonnik zwiększa liczebność bakterii Bacteroidetes, które są domeną osób szczupłych.

odchudzanie a błonnik witalny

Ale czy jego suplementacja ma sens? Jeśli masz problem z pokryciem minimalnych 25 gramów, to tak. Lepiej jednak w diecie odchudzającej postawić po prostu na zwiększone spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i strączków. Dodając w ciągu dnia łyżkę błonnika witalnego do posiłków wykorzystujemy połowę dziennego zapotrzebowania i musimy uważać z pozostałymi produktami, aby nie przesadzić z ilością włókna pokarmowego i nie nabawić się biegunek. Lepiej pokryć zalecenia standardowymi produktami bogatymi w błonnik – objętość posiłku jest większa, a indeks sytości możemy podnieść we wszystkich daniach tak samo.

fibre select banner

Oczywiście możemy wspomagać się niekiedy nasionami babek lub siemieniem lnianym, np.  gdy jemy coś na szybko i potrzebujemy się nasycić na dłużej niż na chwilę. Jak pokazują badania, dodatek niewielkich ilości błonnika witalnego do jogurtu znacznie podnosi jego sytość (ponad dwukrotnie). Pilnujmy jednak, aby nie przekraczać 40-50 g błonnika dziennie bez wyraźnych zaleceń. Zwracajmy również uwagę na przyjmowane leki, aby nie zaburzać ich działania.

Wniosek: dobry produkt, ale zdecydowanie nie niezbędny.


Źródła:

  1. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411
    -418.
  2. Zdrojewicz, Z., Idzior, A., & Kocjan, O. (2015). Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Medycyna Rodzinna, 1, 18-22.
  3. Skotnicka, M., & Ocieczek, A. (2016). Wpływ dodatku błonnika witalnego na poziom sytości w joguratach naturalnych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 97(2), 125-128.
  4. Błonnik pokarmowy. Artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [Dostęp: 27.08.2019]. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/blonnik-pokarmowy
  5. Pokarmowe źródła błonnika. Artykuł ze strony Medycyna Praktyczna [Dostęp: 27.08.2019]. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/176007,pokarmowe-zrodla-blonnika
  6. Które produkty żywnościowe zawierają błonnik? Artykuł ze strony Medycyna Praktyczna [Dostęp: 27.08.2019]. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77037,ktore-produkty-zywnosciowe-zawieraja-blonnik
  7. Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.

Ranking tabletek na odchudzanie
ZacznijOdNowa
ZacznijOdNowa

View all posts

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ZaczijOdNowa.com.pl | Zakaz kopiowania treści